Selbstrespekt bei Autismus und ADHS: Wenn Masking dich respektabel macht, aber du dich selbst vergisst

Masking kann dir Türen öffnen, Gespräche glätten, dich „funktional“ wirken lassen. Und trotzdem kann es dich innerlich leise abbauen. Viele autistische Menschen und viele Menschen mit ADHS lernen früh, dass sie mehr respektiert werden, wenn sie sich anpassen, wenn sie „normal“ wirken, wenn sie die eigene Art zu fühlen, zu denken, zu reagieren besser verstecken. Masking ist oft kein Lifestyle, sondern eine Strategie, um in einer Welt klarzukommen, die neurotypische Maßstäbe als Standard setzt.

Und genau hier beginnt das Thema Selbstrespekt, nicht als schöner Spruch, sondern als ganz praktische Frage: Wie rede ich mit mir, wenn ich müde bin, überreizt bin, zu langsam bin, zu direkt bin, zu viel bin, zu anders bin. Selbstrespekt zeigt sich nicht in dem, was du über dich postest, sondern in dem, was du dir innerlich erlaubst.

Selbstrespekt bei Autismus und ADHS: Was das Wort wirklich bedeutet

Wenn wir über Selbstrespekt bei Autismus und ADHS sprechen, geht es selten um „mehr Selbstbewusstsein“. Es geht um etwas Bodenständigeres:

Selbstrespekt heißt, dass du dich selbst als Person behandelst, die würdig ist, ernst genommen zu werden, auch dann, wenn du gerade nicht lieferst. Dass du nicht nur funktionieren darfst, sondern sein darfst. Dass du deine Grenzen nicht erst dann anerkennst, wenn du zusammenklappst.

Viele Menschen verwechseln Respekt mit Anpassung. Ich halte mich zurück, also bin ich respektvoll. Ich übergehe meine Bedürfnisse, also bin ich „pflegeleicht“. Ich lächle, obwohl ich innerlich friere, also bin ich „sozial“. Aber Respekt ist kein Preis für gutes Benehmen. Respekt ist eine Haltung, die sagt: Ich bin ein Mensch, ich zähle, auch wenn ich anders bin.

Warum Masking Selbstrespekt leise beschädigen kann

Masking wird in der Forschung als Camouflaging beschrieben, also das Verbergen autistischer Merkmale, um besser akzeptiert zu werden. Das kann kurzfristig helfen, aber es ist für viele auch mit Stress, Erschöpfung und schlechterer psychischer Gesundheit verbunden, besonders bei höheren autistischen Merkmalen.

Das Gemeine daran ist, dass Masking oft „vernünftig“ wirkt. Du machst es ja nicht, um dich zu verraten, du machst es, um zu überleben, um Konflikte zu vermeiden, um nicht wieder diese Blicke zu bekommen, um nicht wieder als „zu empfindlich“, „zu anstrengend“ oder „komisch“ zu gelten.

Aber innerlich kann dabei eine Botschaft entstehen, die du gar nicht bewusst wählst: So wie ich bin, reicht nicht. So wie ich bin, bin ich nicht respektabel. Und wenn diese Botschaft oft genug wiederholt wird, wird sie zu deinem inneren Tonfall.

Der erste Marker von fehlendem Selbstrespekt: Wie du mit dir selbst sprichst

Selbstrespekt beginnt brutal ehrlich bei Selbstgesprächen. Nicht bei Affirmationen, sondern bei den Standards, die du dir setzt, wenn es schwierig wird.

Ein einfacher Test: Würdest du so mit einer Person sprechen, die du liebst, wenn sie überreizt ist, wenn sie einen Fehler macht, wenn sie etwas nicht schafft, wenn sie sich zurückziehen muss. Wenn die Antwort nein ist, dann ist da ein Punkt, an dem du dich selbst anders behandelst als Menschen, die du respektierst.

Und ja, viele reflektieren ständig. Aber oft ist es eine Reflexion, die um die Außenwelt kreist: Was habe ich gesagt, wie kam das rüber, wie wirke ich, was denkt der andere. Bedürfnisorientiertes Reflektieren dreht die Richtung um: Wie geht es mir damit, was brauche ich, was kostet mich das, was wäre fair.

Selbstrespekt bei Autismus und ADHS herausfinden: Fragen, die wirklich etwas öffnen

Hier sind Fragen, die nicht auf Performance abzielen, sondern auf Beziehung zu dir selbst. Nimm dir eine aus jeder Kategorie, nicht alle auf einmal.

Selbstrespekt bei Autismus und ADHS: Deine innere Sprache

• Wie rede ich innerlich mit mir, wenn ich überfordert bin.

• Welche Wörter benutze ich für mich, die ich bei anderen niemals benutzen würde.

• Welche Teile von mir versuche ich zu „entschuldigen“, statt sie zu verstehen.

Selbstrespekt bei Autismus und ADHS: Deine Grenzen

• Wo sage ich ja, obwohl mein Körper längst nein sagt.

• Welche Situationen überstehe ich nur, weil ich mich innerlich abspalte.

• Woran merke ich im Körper, dass ich gerade über meine Grenze gehe.

Selbstrespekt bei Autismus und ADHS: Deine Bedürfnisse

• Was brauche ich, um mich sicher zu fühlen, nicht nur um zu funktionieren.

• Welche Reize, Erwartungen oder sozialen Formate machen mich regelmäßig kleiner.

• Welche Bedürfnisse tauchen immer wieder auf, obwohl ich sie wegdrücke.

Selbstrespekt bei Autismus und ADHS: Deine Definition von Respekt

• Wann fühle ich mich respektiert, ganz konkret, nicht theoretisch.

• Welche Verhaltensweisen anderer fühlen sich respektvoll an, welche nicht.

• Welche Form von Respekt schulde ich mir selbst, bevor ich sie von anderen erwarte.

Bedürfnisorientiertes Reflektieren: So fühlt es sich praktisch an

Bedürfnisorientiertes Reflektieren ist nicht Grübeln, sondern ein Wechsel der Perspektive. Du analysierst nicht nur, was im Außen passiert ist, sondern du nimmst dein Innen als Datenquelle ernst.

So sieht das in echt aus:

Du fragst nicht: „Warum bin ich so, warum war ich wieder zu viel.“

Du fragst: „Was war die Situation, welcher Reiz, welche Erwartung, welches Bedürfnis wurde übergangen, was hätte mir geholfen.“

Du fragst nicht: „Wie hätte ich es sagen sollen, damit es besser ankommt.“

Du fragst: „Was wollte ich eigentlich schützen, was wollte ich eigentlich ausdrücken, und wie kann ich das klar sagen, ohne mich dabei zu verraten.“

Dieses Umdenken ist mehr als nett, es ist psychologische Hygiene. Und es passt zu dem, was wir aus Forschung zu Selbstmitgefühl wissen: Selbstmitgefühl hängt konsistent mit Wohlbefinden zusammen, es ist kein weichgespültes Konzept, sondern ein Schutzfaktor.

Konkrete Schritte: Selbstrespekt bei Autismus und ADHS aufbauen, ohne dich zu verbiegen

Hier kommt der Teil, der nicht nur schön klingt, sondern umsetzbar ist.

1) Baue dir einen „Respekt-Standard“ für dein Inneres

Schreib dir drei Sätze auf, die du dir in schweren Momenten sagen willst, nicht als Motivation, sondern als Haltung. Beispiele, die nicht kitschig sind:

• Ich darf mich ernst nehmen, auch wenn ich gerade nicht leisten kann.

• Mein Nervensystem ist kein Charakterfehler.

• Ich entscheide nicht aus Schuld, ich entscheide aus Fairness.

Wichtig ist nicht, dass es perfekt klingt, wichtig ist, dass es sich wie Wahrheit anfühlt.

2) Erkenne deine Respekt-Grenzen im Körper, nicht im Kopf

Viele merken Grenzen erst, wenn sie schon drüber sind. Deshalb brauchst du Frühwarnzeichen. Drei typische Marker, die du tracken kannst:

• Körpersignale: Kiefer, Schultern, Atem, Druck im Brustkorb, Migräne-Vorboten

• Verhaltenssignale: abruptes Rückzugsbedürfnis, Reizbarkeit, „alles ist zu viel“

• Denk-Signale: Tunnelblick, harscher innerer Ton, „ich muss jetzt“

Wenn du deine Frühwarnzeichen kennst, kannst du früher respektvoll reagieren, statt später zu reparieren.

3) Lerne Rhetorik als Selbstschutz, nicht als Manipulation

Rhetorik ist bei diesem Thema keine Bühne, sondern ein Werkzeug, damit du dich nicht selbst verlierst. Ein Satzbaukasten, der vielen hilft, ist das Bedürfnis-Modell aus der Gewaltfreien Kommunikation: Beobachtung, Gefühl, Bedürfnis, Bitte.

Das klingt in echt so:

• Wenn es in Meetings laut wird, merke ich, dass ich innerlich dichtmache, ich brauche gerade mehr Ruhe, können wir kurz strukturieren oder ich schreibe es im Chat.

• Wenn spontan Besuch vor der Tür steht, werde ich gestresst, ich brauche Vorlauf, lass uns bitte vorher schreiben und einen Zeitpunkt ausmachen.

• Wenn ich unterbrochen werde, verliere ich den Faden, ich brauche kurz, um zu Ende zu denken, gib mir bitte zehn Sekunden.

Du erklärst dich nicht, du führst dich. Du verhandelst nicht um deine Würde, du formulierst Bedingungen, unter denen du teilhaben kannst.

4) Mach aus „ich sollte“ eine Bedürfnis-Frage

Wann immer du „ich sollte“ denkst, ersetze es durch:

• Was versuche ich gerade zu vermeiden.

• Was brauche ich gerade wirklich.

• Was wäre die kleinste respektvolle Lösung, die ich heute gehen kann.

Das nimmt Druck raus und bringt dich zurück in Kontakt mit dir.

5) Baue Mikro-Handlungen ein, die Selbstrespekt trainieren

Selbstrespekt wächst nicht durch einen großen Entschluss, sondern durch wiederholte kleine Handlungen, die deinem System zeigen: Ich höre dir zu.

Hier sind konkrete Mikro-Schritte, die du sofort testen kannst:

• Pausen-Ansage: Einmal am Tag sagst du laut, ich brauche fünf Minuten, auch wenn du allein bist.

• Reiz-Reset: Zwei Minuten ohne Sprache, ohne Input, nur Atem, Wasser, Fenster.

• Nein in Mini: Du lehnst eine Kleinigkeit ab, die du sonst aus Höflichkeit schluckst.

• Bedürfnis benennen: Du formulierst ein Bedürfnis, ohne dich zu rechtfertigen.

Selbstrespekt bei Autismus und ADHS in Beziehungen: Die wichtigste Regel

Der Kern ist: Du musst nicht erst perfekt kommunizieren, um respektiert zu werden. Du brauchst zuerst den inneren Respekt, der dir erlaubt, überhaupt klar zu sagen, was du brauchst.

Und wenn du Angst hast, dass du damit „zu viel“ bist, dann ist das oft kein Zeichen, dass du zu viel bist, sondern ein Zeichen, dass du lange zu wenig Raum hattest.

Eine kurze, ehrliche Übung für heute

Nimm dir einen Satzanfang und vervollständige ihn schriftlich, ohne ihn schön zu machen:

• Ich respektiere mich, wenn ich …

• Ich verliere meinen Selbstrespekt, wenn ich …

• Ab heute ist ein respektvoller Schritt für mich …

Wenn du nur einen Satz schaffst, reicht das. Selbstrespekt ist nicht alles auf einmal. Es ist die Entscheidung, dich selbst nicht mehr als letzten Punkt auf deiner Liste zu behandeln.